在宅勤務の運動不足は、仕事中に座り続ける時間を短くし、短い運動を何回も分けて行うと解消しやすくなります。いきなり長時間の運動を始める必要はありません。まずは「1時間に1回立つ」「昼休みに10分歩く」「週2回、筋トレをする」ことから始めましょう。
在宅勤務の運動不足を解消する基本の考え方
在宅勤務では、通勤や職場内の移動がなくなるため、気づかないうちに歩く時間が減りやすくなります。対策は、まとまった運動だけでなく、日中の座り時間をこまめに中断することです。
- 仕事中は、できれば1時間に1回立って体を動かす
- 昼休みや始業前、終業後に10〜20分歩く
- 週2回を目安に、下半身や体幹の筋トレを行う
- エレベーターの代わりに階段を使うなど、日常の移動量を増やす
運動時間は一度にまとめなくても構いません。5分や10分の運動を複数回行う方法なら、仕事の予定に組み込みやすくなります。
まず取り入れたい、仕事中の運動不足対策
仕事中は、運動の時間を新しく作るよりも、座りっぱなしを中断する仕組みを作るのが効果的です。次のように、仕事の区切りと立つ動作を結び付けます。
- オンライン会議が終わったら、1〜2分歩く
- メールを確認する前に、肩や背中を伸ばす
- 飲み物を少量ずつ用意し、取りに行く回数を増やす
- 電話や音声だけの会議では、可能な範囲で立って話す
- タイマーを1時間ごとに設定し、立って足踏みをする
立ち上がったときは、部屋を歩く、ふくらはぎを伸ばす、肩を回すなど、1〜3分程度の動きで十分です。長時間座り続ける習慣を一度に変えるのではなく、毎日の仕事の流れに組み込みましょう。
在宅勤務の合間にできる簡単な運動
特別な器具がなくても、下半身と体幹を中心に動かせます。痛みが出ない範囲で、反動をつけずに行ってください。
その場足踏み
背すじを伸ばして立ち、左右の足を交互に持ち上げます。腕も軽く振りながら、1〜3分続けます。仕事の開始前や休憩中に行いやすい運動です。
スクワット
足を肩幅程度に開き、椅子に座るようにゆっくり腰を下ろしてから立ち上がります。まずは10回を1セットとし、余裕があれば2〜3セット行います。膝が内側に入らないようにし、痛みがある場合は中止してください。
壁を使った腕立て伏せ
壁に手をつき、体を一直線に保ったまま、肘を曲げて壁に近づきます。その後、壁を押して元の姿勢に戻ります。10回を目安に行うと、床で行う腕立て伏せより負担を抑えられます。
かかとの上げ下げ
机や椅子の背につかまり、かかとをゆっくり上げてから下ろします。ふくらはぎを使う運動で、立ち上がったついでに行えます。ふらつく場合は、必ず安定した場所につかまってください。
1日の運動を続けやすくする組み合わせ
運動不足の解消には、最初から完璧な運動計画を立てるより、毎日できる小さな行動を固定することが大切です。たとえば、次のように分けられます。
| タイミング | 行うこと | 目安 |
|---|---|---|
| 始業前 | その場足踏みやストレッチ | 3〜5分 |
| 仕事中 | 立つ、歩く、肩を回す | 1時間に1回 |
| 昼休み | 屋外や室内を歩く | 10〜20分 |
| 終業後 | スクワットや壁腕立て伏せ | 5〜10分 |
この例はあくまで続け方の一例です。まとまった時間が取れない日は、1〜3分の足踏みや歩行だけでも構いません。実行できた日を記録すると、習慣の確認に役立ちます。
在宅勤務で目指す運動量の目安
成人の身体活動量について、世界保健機関（WHO）は、週150〜300分の中強度の有酸素運動、または週75〜150分の高強度の有酸素運動を目安として示しています。また、主要な筋肉を使う筋力トレーニングを週2日以上行うことも勧めています。詳しくはWHO「身体活動・座位行動ガイドライン」で確認できます。
中強度の運動とは、早歩きなど、少し息が弾むものの会話はできる程度の活動です。ただし、この目安を最初から達成できなくても問題ありません。現在ほとんど運動していない場合は、短い歩行から始めて、体調を見ながら時間や回数を増やします。
運動を習慣にするための工夫
在宅勤務では、仕事と生活の境目があいまいになりやすいため、運動を行う時間と合図を決めておくと続けやすくなります。
- 始業前に着替える、または靴を履く
- 昼休みの最初の10分を歩く時間にする
- 終業時にパソコンを閉じたら、スクワットを行う
- スマートフォンやスマートウォッチの通知を立ち上がる合図にする
- 運動の回数ではなく、「実行した日」を記録する
運動を忘れた日があっても、翌日に通常の量へ戻せば大丈夫です。できなかった分を取り戻そうとして、急に長時間運動する必要はありません。
運動するときに注意したいこと
強い痛み、胸の痛み、息苦しさ、めまい、動悸などが出た場合は運動を中止してください。症状が続く場合や、持病、けが、妊娠中など運動に不安がある場合は、始める前に医師や医療専門職へ相談しましょう。
久しぶりに運動する場合は、準備運動を行い、軽い強度から始めます。床での運動が難しい人は、立ったままの足踏みや散歩など、転倒しにくい方法を選んでください。
在宅勤務の運動不足を解消する最初の一歩
最初に行うなら、仕事中の1時間ごとの立ち上がりと、昼休みの10分間の歩行がおすすめです。これを数日続けられたら、週2回を目安にスクワットや壁腕立て伏せを加えます。
大切なのは、長時間の運動を一度だけ行うことではなく、座りっぱなしを減らし、短い活動を毎日の仕事に組み込むことです。
